चणामध्ये फायबर आणि प्रथिने मुबलक प्रमाणात असतात. त्यामध्ये अनेक मुख्य जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. चणेच्या काही फायद्यांमध्ये टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करण्यात मदत करणे आणि मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यास समर्थन देणे समाविष्ट असू शकते.
चणे, किंवा गारबान्झो बीन्स, शेंगांचा एक प्रकार आहे. सर्वात सामान्य प्रकारात गोल आकार आणि बेज रंग असतो, परंतु इतर जाती काळ्या, हिरव्या किंवा लाल असतात. त्यांच्या पोषकतत्वांचे आरोग्यासाठी विविध फायदे आहेत.
संशोधक विश्वसनीय स्त्रोत मानतात की चणे लेव्हंट आणि प्राचीन इजिप्तमध्ये उद्भवले असावे. ते डाळीचे एक प्रकार आहेत - शेंगांच्या शेंगामधील कोरड्या खाद्य बिया.
हा लेख चणे का निरोगी पर्याय असू शकतो आणि त्यांच्याबरोबर कसे शिजवायचे ते पाहतो.
फायदे
जेरेमी पावलोव्स्की/स्टॉकसी
हाडे, स्नायू आणि त्वचेच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनांसह चणामध्ये अनेक पोषक घटक असतात.
जे लोक मांस खात नाहीत किंवा जे मांसाचे सेवन कमी करत आहेत त्यांच्यासाठी, उदाहरणार्थ, चणे आणि तांदूळ यांचा एक डिश आहारात महत्त्वपूर्ण प्रमाणात प्रथिने योगदान देऊ शकतो.
एक कप चणे प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन प्रथिनांच्या गरजेचा जवळजवळ एक तृतीयांश विश्वसनीय स्त्रोत प्रदान करतात.
चणामधील पोषक तत्त्वे अनेक आरोग्यविषयक परिस्थितींना प्रतिबंधित करण्यास किंवा लाभ देण्यास मदत करू शकतात, ज्याची आम्ही खाली यादी करतो.
मधुमेह
एक कप चणे, 164 ग्रॅम (ग्रॅम) वजनाचे, 12.8 ग्रॅम फायबरचे विश्वसनीय स्त्रोत प्रदान करतात.
अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे शिफारस करतात की वय आणि लिंग यावर अवलंबून, प्रौढांनी दररोज 25.2-28 ग्रॅम फायबरचे विश्वसनीय स्त्रोत वापरावे.
फायबरचा मधुमेह असलेल्या लोकांना फायदा होऊ शकतो आणि अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन आहारातील फायबरचा स्रोत म्हणून चणासारख्या शेंगांची शिफारस करते.
मेटा-विश्लेषणाच्या 2018 च्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की उच्च फायबर आहारामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होण्यास मदत होते आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो.
2021 च्या अभ्यासाच्या पुनरावलोकनाने निष्कर्ष काढला की डाळी दीर्घकाळ खाल्ल्याने ग्लायसेमिक नियंत्रण सुधारण्यास, कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास आणि शरीराचे वजन नियंत्रित करण्यात मदत होऊ शकते.
निरोगी मधुमेह जेवण योजनेत चणे देखील भूमिका बजावू शकतात.
हाडांचे आरोग्य
चणामधील लोह, कॅल्शियम आणि इतर पोषक घटक हाडांची रचना आणि मजबुतीसाठी योगदान देऊ शकतात.
ऑस्टियोपोरोसिस रोखू इच्छिणाऱ्या लोकांच्या आहारात चणासारख्या शेंगा महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात.
रक्तदाब
उच्च रक्तदाब टाळण्यासाठी, तज्ञांनी सोडियम किंवा मीठाचे सेवन मर्यादित करणे आणि पोटॅशियमचे सेवन वाढविण्याची शिफारस केली आहे.
पोटॅशियम शरीरातून सोडियम काढून रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते.
वर्तमान मार्गदर्शक तत्त्वे विश्वसनीय स्त्रोत शिफारस करतात की प्रौढांनी दररोज किमान 4,700 मिलीग्राम (मिग्रॅ) पोटॅशियम वापरावे.
एक कप चणे, 164 ग्रॅम वजनाचे, 477 mg पोटॅशियमचे विश्वसनीय स्त्रोत प्रदान करते.
जे लोक कॅन केलेला चणे वापरतात त्यांनी त्यामध्ये किती सोडियम आहे हे तपासावे.
कोरडे चणे किंवा सोडियम कमी असलेले चणे शिजवल्याने जेवणातील मीठाचे प्रमाण मर्यादित ठेवता येते.
2020 च्या पुनरावलोकन विश्वसनीय स्त्रोताने निष्कर्ष काढला की सोडियमचे सेवन कमी केल्याने उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये आणि नसलेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब कमी होऊ शकतो.
प्रौढांनी सोडियमचे प्रमाण दररोज 2,300 mg पेक्षा कमी ठेवावे, तर 51 वर्षे किंवा त्याहून अधिक वयोगटातील लोक आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका असलेल्या व्यक्तींनी दररोज 1,500 mg पेक्षा कमी सेवन करावे.
हृदयाचे आरोग्य
चणामधील फायबर, पोटॅशियम, बी जीवनसत्त्वे, लोह, मॅग्नेशियम आणि सेलेनियम हे सर्व हृदयाच्या आरोग्यास मदत करतात.
फायबर रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करून हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास मदत करते. चण्यामध्ये कोलेस्टेरॉल नसते.
2016 च्या पुनरावलोकनानुसार, चणा सारख्या कडधान्यांमध्ये समृद्ध आहार LDL कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतो, ज्यामुळे हृदयाच्या आरोग्यास फायदा होऊ शकतो.
कर्करोग
फ्री रॅडिकल्स हे विषारी पदार्थ आहेत जे चयापचय आणि इतर घटकांच्या परिणामी शरीरात जमा होतात.
हे विष तयार झाल्यामुळे ते पेशींना नुकसान पोहोचवू शकतात आणि कर्करोगासह विविध आरोग्य समस्यांना कारणीभूत ठरू शकतात.
चणामधील सेलेनियम आणि बीटा कॅरोटीन अँटीऑक्सिडंट्स म्हणून काम करतात, जे शरीराला मुक्त रॅडिकल्स काढून टाकण्यास मदत करतात.
एक कप चणामध्ये 6.1 मायक्रोग्रॅम सेलेनियमचा विश्वसनीय स्रोत (mcg) असतो.
ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लिमेंट्स (ODS) ट्रस्टेड सोर्स शिफारस करतो की प्रौढांनी दररोज 55 mcg सेलेनियम वापरावे.
हे देखील लक्षात घेते की सेलेनियमची अँटिऑक्सिडंट क्रिया शरीराला कर्करोगापासून वाचवण्यास मदत करू शकते.
याव्यतिरिक्त, चणे हे फायबरचे चांगले स्त्रोत आहेत आणि 2015 च्या एका अभ्यासात असे सूचित होते की पुरेशा फायबरयुक्त आहारामुळे कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होते.
कोलेस्टेरॉल
2016 च्या पुनरावलोकन विश्वसनीय स्त्रोताने मानव आणि प्राणी या दोहोंमध्ये चणा वापरासंबंधीच्या आधीच्या विश्लेषण केलेल्या अभ्यासांचा उल्लेख केला आहे. 2006 मधील एका लहानशा अभ्यासात असे सुचवण्यात आले आहे की जेव्हा लोकांनी 5 आठवडे जोडलेल्या गव्हाच्या आहाराच्या तुलनेत चणे घालून आहार घेतला तेव्हा त्यांच्यात LDL किंवा “खराब” कोलेस्ट्रॉल कमी होते.
अभ्यासात असे आढळून आले की चणे खाल्ल्याने सीरम टोटल कोलेस्ट्रॉल (TC) आणि LDL कोलेस्ट्रॉल दोन्ही कमी झाले.
पुनरावलोकनाच्या लेखकांनी सुचवले आहे की चणे त्यांच्या आहारातील फायबर आणि प्रथिने सामग्री, एन्झाइम इनहिबिटर आणि टॅनिनसह कोलेस्टेरॉलचा फायदा करू शकतात.
मानसिक आरोग्य
एक कप चणामध्ये 70.2 मिलीग्राम कोलीन असते, जे मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यास मदत करते.
कोलीन मूड, स्नायू नियंत्रण, शिकणे आणि स्मरणशक्ती तसेच शरीरातील चयापचय मध्ये भूमिका बजावते.
ODS शिफारस करते की प्रौढांनी लिंग आणि ते गरोदर आहेत की स्तनपान करत आहेत यावर अवलंबून, दिवसाला 400-550 mg कोलीनचे विश्वसनीय स्रोत वापरावे.
काही संशोधन विश्वसनीय स्त्रोत सूचित करतात की सेलेनियमच्या कमतरतेमुळे वृद्ध लोकांमध्ये संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका वाढू शकतो.
याचा अर्थ असा होतो की सेलेनियम स्मृती आणि विचारांसह संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.
पचन आणि नियमितता
फायबर पाचन तंत्र निरोगी ठेवण्यास मदत करते आणि नियमितता आणि सहजतेस प्रोत्साहन देते. चणे आणि इतर शेंगा फायबरचा चांगला स्रोत आहेत.
चणेच्या पौष्टिक फायद्यांवरील 2016 च्या पुनरावलोकनात दिलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की चणे आहारात समाविष्ट केल्याने आहारातील फायबरचे प्रमाण लक्षणीय वाढते, ज्यामुळे पचन आणि शरीरातील इतर प्रक्रियांना फायदा होतो.
वजन व्यवस्थापन आणि तृप्ति
आहारातील तंतू पाचन तंत्रात बल्किंग एजंट म्हणून कार्य करतात.
बल्किंग एजंट्स खाल्ल्यानंतर परिपूर्णतेची भावना वाढवतात आणि प्रथिनांचा समान प्रभाव असतो.
खाल्ल्यानंतर जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटणे भूक कमी करण्यास आणि व्यक्तीचे कॅलरी कमी करण्यास मदत करू शकते.
चणा सारख्या कडधान्यांमध्ये अघुलनशील आणि विरघळणारे फायबर दोन्ही असतात, ज्यामुळे पोट रिकामे होण्यास उशीर होऊ शकतो आणि पचन झालेले अन्न लहान आतड्यातून प्रवास होण्याचा वेग कमी होतो, 2017 च्या पुनरावलोकनानुसार विश्वसनीय स्त्रोत.
हे लोकांना अधिक काळ पूर्ण वाटण्यास मदत करू शकते.
अशक्तपणाची शक्यता कमी करा
लोहाशिवाय, शरीर आपल्या पेशींमध्ये ऑक्सिजन पोहोचवू शकत नाही आणि यामुळे लोहाची कमतरता अशक्तपणा होऊ शकते.
लक्षणांमध्ये अशक्तपणा आणि थकवा यांचा समावेश होतो. गंभीर प्रकरणांमध्ये, जीवघेणा गुंतागुंत होऊ शकते.
एका कप चण्यामध्ये 4.7 मिलीग्राम लोहाचा विश्वसनीय स्रोत असतो किंवा व्यक्तीच्या दैनंदिन गरजेचा अर्धा ते एक-पाचवा विश्वसनीय स्रोत असतो.
हे काही व्हिटॅमिन सी देखील प्रदान करते, जे शरीराला लोह शोषण्यास मदत करते.
नियमितपणे चणे खाल्ल्याने लोहाची कमतरता होण्याची शक्यता कमी होण्यास मदत होते.
आहार आणि पाककृती
सुपरमार्केटमध्ये व्यक्ती वर्षभर वाळलेल्या किंवा कॅन केलेला चणे खरेदी करू शकतात. त्यांची खमंग चव आणि समृद्ध पृष्ठभाग त्यांना कोणत्याही रात्रीच्या जेवणात जोडण्यास सोपे बनवते.
वाळलेल्या चण्यांचे नियोजन
1. क्रमवारी लावा आणि धुवा: प्रदात्यावर अवलंबून, बंडलमध्ये थोडे हलके, धूळ किंवा इतर फ्लॉट्सम आणि जेट्सम असू शकतात.
2. पिळणे: चणे तात्पुरते किंवा बोटांच्या दरम्यान प्रभावीपणे विभाजित होईपर्यंत पाण्यात सोडा.
वाळलेल्या भाज्या भिजवल्याने स्वयंपाकाचा वेळ कमी होतो, कॅनिंगमुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल त्रास होतो आणि कच्च्या भाज्यांमधील काही असुरक्षित पदार्थ काढून टाकतात.
3. शिजवा: चणे चॅनेल आणि फ्लश करा, आणि नंतर भरपूर पाणी असलेल्या कढईत ठेवा.
नाजूक होईपर्यंत ओव्हन वर स्टू. अधूनमधून पाणी भरण्याची खात्री करा.
वेगवेगळ्या पर्यायांमध्ये स्ट्रेन कुकर 1 तास किंवा आळशी कुकरमध्ये जास्त तीव्रतेवर 4 तास किंवा कमी तीव्रतेवर 8 तासांचा समावेश आहे.
खाण्याच्या पद्धती
शिजवलेले किंवा कॅन केलेला चणे खाण्याच्या पथ्येमध्ये समाकलित करण्याच्या जलद मार्गांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- चणे, भाज्या आणि वेगवेगळ्या भाज्या - जसे की बीन्स आणि मसूर - व्हिनिग्रेटमध्ये तयार करणे आणि मिश्रित हिरव्या भाज्यांचे प्रथिनेयुक्त सर्व्हिंग करणे
- पृष्ठभाग आणि खमंग चव जोडण्यासाठी मिश्रित हिरव्या भाज्यांच्या सर्व्हिंगमध्ये कॅन केलेला किंवा शिजवलेले चणे शिंपडणे
- फायबर, प्रथिने, पोषक आणि खनिजे जोडण्यासाठी बेकिंग करताना चण्याच्या पीठाचा वापर करणे
चणे ऑलिव्ह ऑईल, लसूण, लिंबाचा रस आणि ताहिनीमध्ये मिसळून हुमस बनवणे, जे डुबकी किंवा पसरू शकते
पूरक पदार्थ जोडण्यासाठी भाजीच्या सूप किंवा स्ट्यूमध्ये चणे घालणे आणि संपूर्ण प्रथिनांसाठी संपूर्ण धान्य तांदूळ देणे
- सूप आणि स्ट्यूमध्ये काही किंवा सर्व मांस बदलण्यासाठी चणे वापरणे
- स्वर्गीय बाजू किंवा चाव्यासाठी कोणत्याही चवीमध्ये चणे मिसळणे
- चणे जिरे, लसूण, स्ट्यू आणि कोथिंबीर घालून फलाफेल बनवणे, मिश्रणाचे छोटे गोळे वेगळे करणे आणि ताजे होईपर्यंत उकळणे
धोका
व्यक्तींनी कच्चे चणे किंवा इतर क्रूड हृदयाचे ठोके खाऊ नयेत, कारण त्यात विष आणि पदार्थ असू शकतात जे प्रक्रिया करणे आव्हानात्मक आहे.
खरंच, शिजवलेल्या चणामध्येही गुंतागुंतीची शर्करा असते जी प्रक्रिया करणे आणि पाचक वायू आणि त्रास देणे आव्हानात्मक असू शकते.
शरीराला त्यांची सवय होण्यासाठी व्यक्तीने हळूहळू खाण्याच्या पद्धतीमध्ये भाज्या आणल्या पाहिजेत.
